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~こころの保健室だより~

query_builder 2022/12/12
メンタル・キャリア カウンセラーの部屋
師走に入り、2022年もあとわずかとなりました。今年のお疲れを今年のうちに解消を・・・とまではいかないかもしれませんが、1年間頑張ってきたご自身のからだとこころを労わるために、年末年始には少しでもゆっくりと「睡眠」をしていただく機会をつくっていただきたいと思います。睡眠は、“からだ”と“こころ”の健康に深く関わっていますが、日本人、特に働く世代の方の睡眠は、世界の中でも短いといわれています。働く方が、多忙な毎日のなかでこころの健康を保ちながら良い仕事をするために、どのようなことに気をつければよいか、実践的な睡眠についてポイントをみてまいりましょう。



【量】
1. 睡眠時間→日本人の成人の標準的な睡眠時間は、25歳7時間、45歳で6.5時間くらいといわれており、理想的には6.5~7時間くらい眠りたいところです。
2. 忙しい方は、「平日6時間以上 眠ること」です。それにより、日中の眠気と疲労感が改善し、ストレスを感じにくくなり、うつ状態に至るリスクが減り、風邪の予防にもなります。
3. 繁忙期などで「平日6時間以上眠ること」が難しいときは、週の真ん中や週末だけでもいつも以上に長い睡眠時間を確保し、睡眠不足が蓄積しないようにしましょう。
4. 昼休みに15分程度の短時間の仮眠を取ると、午後の眠気が改善するため時間が無いかたにもオススメです。また、仮眠前に、コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料を飲んでおくと、仮眠から目覚める頃にカフェインの刺激も現れ、より効果的であるといわれています。


【リズム】
睡眠は、体内時計という仕組みにコントロールされています。体内時計の時間がずれたために、不眠や眠気が起こる状態を、「社会的時差ボケ」と言います。体内時計の時間は、光と食事という外部要因によって、整ったりずれたりします。 朝の光と食事は体内時計を整えますが、夜遅い時間の光と食事は体内時計をずらしてしまいます。
1. 朝は、光を浴びて、一定の時刻に起きて、しっかりと朝食を摂りましょう。光は通勤時に自然に浴びますし、在宅勤務の日は、午前中に窓際やベランダで日光を浴びましょう。
2. 夕食時間は遅くならないように意識しましょう。残業で夕食が遅くなりそうなときは、分食が効果的です。分食とは、遅い時間にまとめて食べていた夕食の一部を早めの夕方に食べておくことです。例えば、早めの夕方に少量のおにぎりやパンを、帰宅後は肉・魚を摂るなどです。
3. 夜遅くにスマートフォンやパソコンのディスプレイを見るのは控えましょう。これらから発光されるブルーライトは、体内時計をずらし、寝つきを悪くします。少なくとも寝床に就く90分前には、見るのを止めましょう。


【質】
1. 適度な運動が効果的。
(20~30分のウォーキングを週2~3回行うだけでも効果あり)
2. 夕方以降のカフェイン摂取は避けましょう。寝つきを悪くします。
3. 寝酒は寝つきを良くしますが、眠りを浅くして、早く目が覚めるようになります。適量にして、休肝日を取るようにしましょう。
4. 寝室が明るいと眠りの質が悪くなります。3ルクス以下(月明り程度)に。温度や湿度は、季節に応じて心地よいと感じられる程度に調整しましょう。 騒音などが気になるときは、耳栓が効果的。


【出典・参考文献】  厚生労働省「こころの耳」15分でわかる働く人の睡眠と健康

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